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小器械大学问 哑铃锻炼需要注意些什么?
发布日期: 2018-09-07 09:55   点击率:    字体:

  哑铃一直都被认为是最方便易行的健身器材之一,也是很多健身“菜鸟”都喜欢尝试的健身器材,但看似无害且无杀伤力的哑铃,假如运动不当,带来的后果也可能很严重。

  选择合适的重量

  对于健身人群而言,哑铃是帮助自身肌肉塑形的重要帮手,也有很多人会用这种方式来坚持日常锻炼。但如果哑铃重量的选择不当,容易就会造成肌肉拉伤。

  “我之前有一段时间不想去健身房锻炼,就买了一组哑铃自己在家练,可能是因为中途停练了一段时间的原因,再练习的时候也没有调整重量,练了一周就发现自己可能肌肉拉伤了。”随着健身房内人越来越多,健身心切的庞伟便开始在家自己练习,“之前都是用10公斤的哑铃做飞鸟,休息一段时间后再做确实感觉吃力,但也没太注意,没想到一不留神就受伤了。”

  仅仅是因为忽略了自身对哑铃重量的适应程度,一直自诩为“健身老司机”的庞伟就拉伤了肌肉,更何况许多健身“菜鸟”。那么如何选择一个适合自己的哑铃呢?专家表示,要遵循不宜过轻或过重的原则,还要根据不同的健身目的来选择哑铃。对于想要增肌的男士来说,可以选择15公斤/只的哑铃。需要注意的是,哑铃的重量最好保持在自己最大负荷的65%-85%。比如,每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。而想要减脂塑形的女士,则可以选择3公斤/只的哑铃。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,还可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  保证动作的标准

  现在有很多人都像庞伟一样因为各种原因不喜欢去健身房锻炼,但对于哑铃这个运动器械,健身教练还是建议先在健身房学习标准动作。

  赵城是北京一家健身房的私教,他说:“每天都会有很多人来健身房锻炼,有些是自己练习,有些是学员。随着大家对健身的不断了解,运用到的健身器械也越来越多,不局限于跑步机等,也会开始尝试哑铃这类的小型器材。”

  卧推是哑铃中比较常见的动作,也是赵城认为很有代表性的动作。它要求仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。然后吸气慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

  看似简单的动作要求,稍有不慎就可能会伤到你的肩膀和肌肉等。赵城说:“要避免在这个动作上受伤,要点就是收好肩胛骨和手肘,双脚脚掌要完全触地并牢固抓地,而哑铃的运动轨迹应该是一条斜线,而不是直上直下的。”

  赵城周围也有一些朋友是在家自己练习,很多人都选择在网上找教程。他说:“网上是有很多教程,有些确实也很专业和正确,但是视频没问题不代表你练就一定是正确的,因为不知道正确动作,你根本无法判断自己做的是否和视频一样,一些细节根本不会注意和分辨,长此以往,假如只是肌肉没有练到位还好,严重的会导致拉伤。”

  此外,赵城发现很多人在练习哑铃的时候,呼吸也是错误的,他说:“正确的方法是,当你提起哑铃时,通过嘴巴呼气。当你放下哑铃时,通过鼻子深呼吸。”在赵城看来,正是因为器械简单,才会对动作有了更多要求,先学会标准动作,再自行训练,是保证自己锻炼不受伤的重要前提条件。


  别看哑铃小,锻炼前的热身也不可或缺。“我曾经有一段时间把哑铃练习当作热身,因为我用的哑铃重量非常轻,因此单组练习下来也不是非常累,到后面几组才需要咬牙坚持。我觉得练习哑铃的过程中慢慢就可以让身体变得舒展,再去做其他练习。”作为新手的马雯在刚刚接触哑铃时,也犯了和很多人一样想当然的错误,把哑铃作为运动的开始。

  要知道,如果忽略哑铃锻炼前的热身和拉伸,很容易造成肌肉拉伤,严重的甚至会危及关节。哑铃锻炼前虽然不需要先进行大量的有氧运动来热身,但是一些简单的热身动作还是很有必要的,因为一些肌肉伸展运动可以让血液循环加快,增加你的灵活性柔韧性,减少受伤的概率。然后再从小重量开始,循序渐进,让肌肉慢慢进入状态。

  此外,和热身一样,放松在哑运动中也同样重要。不管是否接着做下一项运动,哑铃锻炼后都可以适当地拍打和按摩一下自己锻炼的部位,再做一些全身性的拉伸运动。

  锻炼之前要热身

  健身小贴士

  肌肉拉伤处理办法

  ●立即停止运动,避免肌肉拉伤的情况加重。

  ●进行冰敷,在肌肉拉伤的地方冰敷20分钟,加快肌肉拉伤的恢复速度。

  ●选择透气性好的纱布来进行包扎,这样对于肌肉拉伤来说,可以起到缓解疼痛的作用。

  ●涂抹一些镇痛膏,镇痛膏虽然不能起到消肿消炎的作用,但是可以起到缓解疼痛的作用。还可以选择一些活血化瘀的膏药来进行治疗。可以加快肌肉拉伤的恢复速度。

  ●如果情况一直没有好转,请立刻前往医院就医。


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